[...] na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 [...]
[...] w tygodniu stosuje techinke dokladania ciezaru do kazdej nastepnej serii : Poniedzialek: Nogi 1) wyprosty na maszynie w celu rozgrzania 3 serie noga pojedynczo. okolo 15 powtorzen malym ciezarem. Nastepnie 2 serie dwoma nogami na raz juz ciezko. 2) wypychanie na suwnicy- 1 lub 2 serie pojedynczo nogi x10 powt szeroki rozstaw nog 3 serie po [...]
Witam ulozylem sobie nowe cwiczenia czy wszystko git? PONIEDZIAŁEK KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomek-3serie(12 powt) BICEPS: [...]
[...] pełnych podciągnięć, w treningu ledwo 3,4) -max. ilość podciągnięć podchwytem 1 seria -deska, aż do całkowitego zmęczenia (narazie max. 3 min) 2 serie -uginanie kolan (10 powt.) przy zwisie na wyprostowanych rękach 2 serie -wznosy wyprostowanych nóg (10 powt.) przy zwisie na wyprostowanych ramionach 2 serie -uginanie kolan i wyrzucanie nóg [...]
[...] poprawek w nim, dodam że jestem kompletnie zielony w temacie ćwiczeń, więc proszę o wyrozumiałość. A oto plan: Pon: Klata-triceps 1.Wyc. hantli na poziomie (12,12,10,8 powtórzeń) 2.Rozpiętki na poziomie (12,12,12,10 powtórzeń) 3.Pompki na podłodze (5x15 powtórzeń) 4.Wyc. francuskie hantli w siadzie (5x10 powtórzeń) 5.Pompki w podporze [...]
Trening wprowadzający - 1 miesiąc DZIEŃ 1 poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15 powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 12-15 powt. Barki: Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt. Bicepsy: Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie [...]
[...] na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps Klatka: Górny skos 30 stopni hantle 4 serie 10 powt stały ciezar Pytanie czy lepiej zrobic 12,10,8,6 z progresja? Płaska sztanga 5s x 5 powt co tydz-dwa dokladanie ciezaru Sztanga górny skos 4s x 8-10 powt stały ciezar Przenoszenie sztangielki za głowe w lezeniu 3 s x 10 powt staly ciezar Biceps: Uginanie przedramion [...]
[...] jest tak najgorzej. Trening siłowy: pn + pt (przed każdym treningiem 15 min rozgrzewki partii, które będę ćwiczył) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii po 10 powtórzeń, ciężar: 30 kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5x10 powt., ciężar hantelki: 12kg podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x10 powt., ciężar [...]
1 dzień: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 12/10/8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serie po 10-12 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt. - pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 12 powt. [...]
[...] powiem jeszcze ze priorytetem moim jest biceps, barki i klatka. Co myslicie o tym treningu ? Poniedzialek: Klatka + Barki + Biceps - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 3-5 powt. - Wyciskanie hantli skos gora 4 serie 3-5 powt. - sciaganie linek na bramie 4 serie 3-5 powt. - Wznosy hantlami 4 serie 6-12 powt - dowolne na tyl barkow 4 serie 6-12 [...]
[...] nie będzie się zgadzał proszę o poprawki z góry dziękuje i pozdrawiam. Trening: Poniedziałek - Środa - Piątek Co trening te same ćwiczenia: NOGI -Przysiad ze sztangą 15 powt. -Wyprosty nóg 15 powt -Zgięcia nóg 15 powt KLATKA -Wyciskanie głową w górę 15 powt -Wyciskanie głową w dół 15 powt -Wyciskanie płaskie 15 powt PLECY -Przyciąganie [...]
[...] lub podpowiedzi w ułożeniu nowego planu. Może najpierw przedstawię swój dotychczasowy : Poniedziałek - klata+triceps klata: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 10-8 powtórzeń, wyciskanie na skośnej głową w górę 3 serie po 10-8 powt. , wyciskanie na maszynynie 10-8 powt. i na koniec rozpiętki 3x10. triceps: prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] na ćwiczeniu. Obecny plan treningowy (wszystkie ćwiczenia wykonywane tempem 2 (podnoszenie) na 4 (opuszczanie)). 1-minutowe przerwy miedzy seriami, jak nie daje już rady 10powtorzen to przerwę wydłużam do 1.30. 1) dzien klata + plecy Klata - wyciskanie na ławce prostej, 10 x 10 powt. - rozpiętki na maszynie, 3 x 10 powt. Plecy - ściąganie [...]
[...] które są po siłce. może brać przed siłką i przed aero? dzięki za pomoc! jak z bcaa PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch) 1. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt 2. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 - 12 powt. 1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt. 2. wyciskanie francuskie x3 10 powt Brzuch 3 serie: 1. Dociaganie kolan [...]